러닝 열풍, 어떻게 달리느냐에 따라 '약' Vs '독'

[이데일리 이순용 기자] 달리기 열풍이 여전히 거세다. 늦은 저녁 도심을 가로지르는 러닝 크루(running crew) 행렬은 더이상 낯선 모습이 아니다. 러닝은 체력과 근력을 키우는 최적의 운동으로 신체적, 정신적 건강 효과가 뛰어나다. 하지만 욕심을 낼 경우 오히려 몸에 무리가 생길 수 있어 주의가 필요하다.

김유근 부평힘찬병원 정형외과 병원장은 “러닝은 전신 근육을 사용하며 심폐 기능을 강화하는 훌륭한 유산소 운동이지만 가장 많이 움직이는 하체 관절에 가해지는 스트레스 부담이 다양한 부상을 초래할 수 있다”라며 “특히 과체중이나 무릎 부위에 부상이 있는 사람, 운동할 때 하지 쪽에 통증이 있는 경우 더욱 주의해야 한다”라고 말했다.

러너스 하이 경험, 운동 중독 주의

달리기는 심혈관계 기능을 강화해 심장질환과 뇌졸중 위험을 낮추고 폐활량을 증진시켜 신체 전반의 지구력을 향상시킨다. 또 체지방을 연소시켜 체중 감량에 도움을 주며 골밀도를 높여 골다공증 예방에도 효과적이다. 운동으로 활성화되는 호르몬인 엔도르핀은 스트레스 감소와 우울증 완화에 도움을 주며 운동 후 분비되는 멜라토닌은 숙면에 좋다. 실제로 2014년 미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 게재된 연구에 따르면 달리기를 한 그룹은 달리지 않은 그룹에 비해 전체 사망률이 30%, 심혈관질환으로 인한 사망률이 45% 낮은 것으로 나타났으며, 평균 수명도 약 3년 연장되는 효과를 얻을 수 있었다.

하지만 근육과 관절 부위에 생기는 미세한 부상이나 잘못된 자세가 건강에 해가 될 수 있다. 주로 일반인들은 관절이나 인대에 과도한 체중을 받게 돼 부상이 온다. 달리기할 때 가해지는 충격이 체중의 수 배에 달하고 반복적인 충격이 발과 발목, 무릎 관절에 미세한 손상을 누적시킨다. 달리기할 때 남녀 통틀어 가장 흔한 부상은 무릎 부상이다. 또 평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 초보자들이 달리기 시작한 후 얼마 되지 않아서 심한 통증을 느껴 병원을 찾게 되면 종아리의 비복근 손상이나 아킬레스건염 등을 진단받는 경우가 흔하다.

오래 훈련한 러너들은 러너스 하이(Runner‘s High) 쾌감을 경험하며 운동 중독으로 이어질 수 있다. 러너스 하이는 숨이 차오를 때까지 달리다 보면 어느 순간 기분이 상쾌해지고 행복감이 느껴지는 것을 뜻한다. 사람에 따라 다르지만 1분에 120회 이상의 심장박동수로 30분이상 격렬히 달릴 때 느낄 수 있다고 알려졌다. 이러한 쾌감을 맛본 러너들은 점차 더 긴 거리, 더 빠른 속도를 욕심내는 경우가 많다. 욕심을 내면 몸에 무리가 생기고 부상의 위험이 높아진다. 부상이 발생해도 쉽게 운동을 중단하지 못하고 지속하게 되면 이는 만성통증으로 이어질 수 있다. 무엇보다 통증을 견딜 만하면 바로 달리기 시작하기 때문에 손상된 근육이 회복할 새도 없이 사용돼 과도한 관절과 근육 사용으로 부상이 온다. 전문가들은 △하루라도 운동을 거르면 불안감이나 우울감을 느끼는 경우 △통증이 있음에도 불구하고 억지로 달리는 경우 △운동 때문에 사회적, 직업적 활동에 차질이 생기는 경우라면 운동 중독을 의심할 수 있다고 설명한다.

맞는 러닝화 선택하고 페이스 유지

안전하게 러닝을 즐기려면 우선 10% 원칙을 기억하자. 한 주 단위로 운동량을 늘려갈 때 지난주에 달렸던 거리·시간보다 10% 이상 늘리지 않는 것이다. 이번 주에 5㎞를 뛰었다면 다음 주엔 5.5㎞ 이내로 달리는 식이다. 속도보다 거리부터 조금씩 늘려 나간다. 주 3~4회 달리고 근육과 근막이 회복할 휴식일이 필요하다. 미세한 근육통은 냉탕에 들어가면 냉찜질 효과를 볼 수 있다. 또 냉온탕을 번갈아 오가면 혈액순환을 도와 피로회복을 빠르게 한다. 운동 전후 스트레칭도 잊지 말자.

무릎과 발의 손상을 최소화하기 위해서는 신발을 잘 골라야 한다. 개개인 발의 구조가 다르므로 발을 디딜 때 체중이 실리는 위치와 정도에 따라 발바닥에 굳은살이나 아치 높이가 다르게 나타난다. 일반적으로 발의 아치가 높으면 쿠션이 좋은 신발, 아치가 낮으면 내측 종아치를 유지시켜주는 단단하고 안정성이 높은 신발이 도움이 된다. 러닝화는 비싸거나 유명한 제품보다 자신의 발에 편안한 것을 선택한다. 보통 600~800㎞를 달리면 신발의 충격 흡수력은 처음의 40% 이하로 떨어지므로 새 신발로 교체하는 것이 좋다. 야간이나 우천 시에는 반사띠, 헤드랜턴, 방수화와 같은 안전장비를 반드시 착용하고 주변 상황을 인지하기 위해 이어폰 사용시 볼륨은 낮춘다.

김유근 병원장은 “러닝 크루 문화가 확산되면서 단체로 뛰는 경우가 늘었는데 자신의 페이스를 잃고 오버 페이스를 하기 쉬워 문제가 생긴다”라며 “러닝은 기록보다 안전이 우선이므로, 욕심보다는 개인의 체력과 컨디션을 먼저 생각해야 한다”라고 조언했다.